iismene (iismene) wrote,
iismene
iismene

Categories:

Правила питания от нутрициолога

Меня вполне устраивала моя фигура, хоть это и не скромно.

Но... однажды в начале сентября я поймала себя на том, что мне физически тяжело при быстром шаге. [Вступление про суть марафона]Это было во вторник. К субботе я сдала первые 300 грамм лишнего жира и записалась на участие в фитнес-марафоне re:форма, рассчитанном на 12 недель до 16 декабря. Вид видом, фигура фигурой, а на одышку с гипертензией я не согласна. Так что придется снизить содержание жира в организме хотя бы до 30%, попытавшись нарастить вместо него "прожорливую" мышечную массу. Раньше я не пыталась ничего "накачивать", а просто тренировалась для "поддержания тонуса" и позвоночника.

Идея марафона в том, что участливый тренер-нутрициолог поможет выстроить план тренировок и питания, а также воодушевит, замотивирует, и где надо поддержит. Диетолог - врач, специализирующийся на питании (диетах), направленных на лечение того или иного заболевания или каких-либо патологий. Нутрициолог - специалист, который помогает разобраться в ежедневном рационе, найти основные ошибки и скорректировать его в соответствии с поставленной целью (хочу снова выглядеть на 25! И чтоб кожа сияла!) В идеале, помочь сформировать рацион и привычки, с которыми можно прожить дальше несколько лет, а то и всю оставшуюся жизнь. Что-то вроде Флай Леди, заработавшей миллионы на обучении домохозяек эффективной уборке дома: "Не оставляйте посуду в раковине на ночь!"


Известная статистика: из каждых 10 человек с лишним весом, 9 хотя бы однажды в жизни решают похудеть. 8 из них это удается. После этого 4 из них в течение следующего года набирают тот же или больший вес. Еще 3 - набирают обратно тот же или больший вес за следующие 3-4 года. И лишь 1 (!) из 8 (!) удерживает достигнутую форму, продолжая ее улучшать.

Тренер-нутрициолог дал установки по питанию, часть из которых полезна и удобна в повседневной жизни, даже если жир дышать не мешает. (Мои комменты под спойлером, если кто-то заинтересуется сравнить с личными ощущениями):

- Снимать все, что собираюсь съесть и присылать ему в вотсап. [Note]Первый день и четыре сфотографированных еды я отнеслась скептически. На третий - оценила лайфхак. Когда фотографируешь собственную еду, становится очевидно, сколько и чего ты на самом деле ешь. Через неделю тренер с удивлением сказал, что я у него первый клиент, который и в самом деле шлет ему все, что ест, вплоть до капучинки, схваченной на бегу в городе. Но это можно и не слать никуда, и вообще никому не показывать. А просто вечером смотреть, что ты на самом деле съел за день. Наглядно. Это настолько отрезвляет! Сразу видно, как ты в реальности, а не в своей голове питаешься. Сколько у тебя в действительности здоровых углеводов, белков и жиров. Не надо снимать все время. Достаточно 3-4 недель, чтоб мозг осознал реальное положение вещей.

- Взвешивать еду, считать БЖУ и калории. [Note]Это уже я сама. Тренер говорит "не забивайте голову, главное, чтобы я видел ваши калории". Угу, он заинтересован в том, чтобы быть нужным. А я - в том, чтобы на глаз, подсознательно понимать вес, БЖУ и примерную калорийность своей еды. Взвесить не трудно. Ну, или меню сфотографировать, где вес порции указан. БЖУ с калориями по щелчку приложения считают, это недолго. Зато за месяц-два вырабатывается привычка, и калорийность рациона можно прикинуть вприглядку, отказавшись от избыточного. Например, я уже могу на глаз довольно точно оценить вес овощей, фруктов и кусочков курицы. И калорийность с БЖУ разных продуктов потихоньку запоминается сама по себе.

- Пить больше воды, 2 литра в день. [Note]Это все хором советуют. Не уверена, что вправду помогает. Да, я не допиваю воды. Но при двух литрах в день жизнь моя сводится к "пью и писаю". Тем не менее, пока я упорно пью эти мучительные два литра, решив хотя бы месяц поглядеть, что получится, если последовать рекомендации.

- Сократить калории до 1350-1500 в день. [Note]Это - временная мера, на первые три из двенадцати недель "стартового периода" (далее СП). Организовать дефицит калорий, чтоб подтолкнуть все что можно, от метаболизма до фигуры и легкости исполнения упражнений. И 1350 кк - дефицит, скорее всего, не только в моем случае, с учетом телосложения, мышечной массы и т.п. Но ориентироваться здесь на какие-то усредненные цифры нельзя, они всегда индивидуальны, зависят и от повседневной бытовой активности в том числе. Если, к примеру, в день наматывать по городу пешедралом километров по десять-пятнадцать, вообще не занимаясь спортом, 1350 кк в день - недоедание, а не дефицит. У меня 1500 - минималка при условии, что я весь день лежу в кровати с книжкой, вставая только до туалета прогуляться.

- БЖУ: 80 грамм белка, 30 грамм жира, 170 - углеводов. [Note]Как уже неожиданно выявилось, при своей любви к овощам я постоянно не добирала не только белка, но и, как ни странно, углеводов. Зато при своей тяге к жареному, копченостям, масляным кондитерским кремам, сыру, жирной молочке и т.п. - постоянно перебирала жиров: организм, недополучающий белков и углеводов на постоянной основе, норовит от жадности закинуться жирами и быстрыми сахарами, они быстрее всего дают ощущение сытости.

- Употреблять 20-30% дневной нормы белка на завтрак, 40-50% - в обед, 30% - в ужин.[Note]Он предложил в качестве источника белка нежирное мясо, лучше птицу, лучше грудь и на пару, яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты. С учетом моей избирательности (например, я не ем кролика, морепродуктов и рыбы чаще раза в неделю) получается, что у меня заметно увеличилось количество мяса в рационе. Мне пока тяжело. Но, опять-таки, я рассматриваю это как временную меру.

- Ввести перекус и полдник: 1 яблоко, персик, банан, груша, авокадо или 15 грамм орехов. [Note]Орехи с сухофруктами, которые все упорно рекомендуют - калорийная бомба. 15 грамм кешью - это 7 ореховых половинок или 3 целых! Вы видели, чтобы кто-то съел 5 миндальных орешков? За перекусом? Имхо, если ты не накачанный мужик лет тридцати, лучше перекусить какой-нибудь печеной свеклой без ничего. Но пока что, опять-таки, на первые три недели "стартового периода" я придерживаюсь..

- Если становится ясно, что режим не позволяет поесть нормально, следить за белками. Можно не добрать дневную норму жиров или углеводов, важно съесть нужное количество белка

- Исключить хлеб хотя бы на первые три недели. Если невтерпеж, съесть хлебец. [Note]Хлеб я ела в качестве самостоятельного блюда. Хлебцы не ем вообще, они у меня с комбикормом почему-то ассоциируются, хотя комбикорм я ни разу не пробовала

- Исключить супы. Супы - вообще неполезная еда: весь жир из мяса переходит в бульон, а еще калорийность с БЖУ трудно посчитать. [Note]А у меня супы - обязательный пункт меню, я к ним с детства приучена, без борща мне не по себе. Три недели можно обойтись, и даже три месяца. Но на постоянной основе отказываться от супов не хочется

- Перейти на обезжиренную молочку. Если творог, например, то нулевку, или, на самый худой конец, однопроцентный, но не девятку, как я привыкла. [Note]Многие не переносят обезжиренной молочки на дух, но тут я не имею личного мнения. Купила зерненую "нулевку", съела... вроде ничего, есть можно

- Вместо майонеза использовать растительное масло, причем оливковое или льняное, и поменьше, или сметану не жирнее 15%. Следить за качеством масла. Лучше исключить масло, чем есть низкокачественное. [Note]Ну, майонез мы и так почти не едим, это в Новый Год без него никак, а в остальное время он не относится к моим любимым соусам. Диспенсер для масла, позволяющий в два пшика заправить 1-2 граммами салат или сквородку - шикарная штука. И не только с точки зрения здоровья, но еще и экономии.

- Перестать готовить и есть сложносочиненные блюда хотя бы на три недели СП. В сложноприготовленном трудно посчитать калорийность. Кулинарная обработка увеличивает ее в разы. Сравните, к примеру, калорийность моркови, салата из тертой моркови со сметаной или льняным маслом, и моркови по-корейски (последняя - адская калорийная бомба). Чем проще, тем лучше. В идеале все, что можно, есть сырым, или отваренным, или на пару, стремясь свести продукты к белкам, жирам и углеводам в "чистом", так сказать, виде. [Note]А вот это для меня - реальная утрата образа жизни. Мне нравится готовить. Я люблю это дело как процесс и хобби. Мне не жалко времени, наоборот, я готовлю, когда хочу отдохнуть.
Tags: ЗОЖ, Лытдыбр
Subscribe

Posts from This Journal “ЗОЖ” Tag

  • Сырники

    Состав с КБЖУ. КБЖУ слегка варьирует в зависимости от производителя продукта, на пачках, казалось бы, одинакового творога 5% совпадать будет только…

  • Опять про тренеров с тренировками

    Про ЗОЖ с фитнесом интересно лишь для тех, кто сам в это входит. Я пишу скорее для того, чтоб разложить по полочкам собственные ощущения, пока этот…

  • О похудении

    Я придерживаюсь той точки зрения, что жир в женском организме - жизненно необходимая вещь. Особенно, после сорока. Вот, смотрим, например, марафонку.…

  • Март, тренировки

    Пнд - тренажерка с тренером, 2/5 Срд - бассейн с тренером А дальше были праздники, на которые к нам приехали друзья и привезли пива, которое они…

  • Лытдыбр: aquafit и be balance

    Вчера сходила в бассейн на программу Aqua-low. Бытует мнение, что "акваэробика - это для пенсионеров". В бассейне, действительно, хватало женщин…

  • Маэстро понесло. Лытдыбр

    Девичье про фигуру, ЗОЖ (ввожу новый тег, от которого можно отписаться), питание, тренировки и приложения. Это скорее для себя, чтоб можно было потом…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 57 comments

Posts from This Journal “ЗОЖ” Tag

  • Сырники

    Состав с КБЖУ. КБЖУ слегка варьирует в зависимости от производителя продукта, на пачках, казалось бы, одинакового творога 5% совпадать будет только…

  • Опять про тренеров с тренировками

    Про ЗОЖ с фитнесом интересно лишь для тех, кто сам в это входит. Я пишу скорее для того, чтоб разложить по полочкам собственные ощущения, пока этот…

  • О похудении

    Я придерживаюсь той точки зрения, что жир в женском организме - жизненно необходимая вещь. Особенно, после сорока. Вот, смотрим, например, марафонку.…

  • Март, тренировки

    Пнд - тренажерка с тренером, 2/5 Срд - бассейн с тренером А дальше были праздники, на которые к нам приехали друзья и привезли пива, которое они…

  • Лытдыбр: aquafit и be balance

    Вчера сходила в бассейн на программу Aqua-low. Бытует мнение, что "акваэробика - это для пенсионеров". В бассейне, действительно, хватало женщин…

  • Маэстро понесло. Лытдыбр

    Девичье про фигуру, ЗОЖ (ввожу новый тег, от которого можно отписаться), питание, тренировки и приложения. Это скорее для себя, чтоб можно было потом…